1. Juguetes
  2. Blog

Безопасна ли е бременската йога?

  Категории:
1 минута
10. Jan'26

Бременността е предизвикателен период, който много бъдещи майки разнообразяват с активност и упражнения. Все по-популярна активност е бременната йога, т.е. гравид йога, която започват да практикуват и жени, които преди бременността никога не са правили йога. Безопасна ли е бременната йога и подходяща ли е за всяка бъдеща майка?

Движението по време на бременност е един от основните стълбове на здравословната бременност, разбира се при условие, че здравословното състояние на майката го позволява. Бременните жени вече не се ограничават, а продължават активния си начин на живот и по време на бременността, а някои го откриват именно през този период. Не случайно един от най-често задаваните въпроси от бременните е този за безопасността на пренаталната йога.

Добрата новина е, че гравид йогата при правилно изпълнение на упражненията (асаните) не е само безопасна, но и препоръчителна и носи множество ползи за тялото и ума на майката. Тя може да подобри стойката, да подобри кръвообращението, да облекчи спазмите и болките и да помогне на жената да се подготви за раждането, което може благодарение на пренаталната йога да бъде приятно преживяване.

Защо да кажем „да” на бременната йога?

Въпреки че може да изглежда така, пренаталната йога не е само тренд в социалните мрежи. Тя наистина може да помогне на бъдещите майки да преминат по-леко (или с по-малко трудности) през бременността, да се подготвят за раждането и също така може да допринесе за по-бързо възстановяване на формата след бременността. По време на бременната йога се укрепват мускулите, които участват и по време на раждането, а редовното дишане, което е ключово за йогата, подпомага релаксацията не само през деня. Пренаталната йога има както явни, така и скрити ползи:

  • Подобрява стойката и действа превантивно срещу проблеми и болки. Растящото коремче променя стойката – харесва ви или не – което може да предизвика болки в гърба (особено в кръста), ишиас и болки в корема. Дихателните и стречинг упражнения, които са част от йоговите асани, могат да намалят тези оплаквания. Бонус може да бъде красиво кръгло коремче, чиято форма силно зависи от правилната стойка.
  • Намалява кръвното налягане, което със сигурност ще оценят майките, при които то се повишава поради хормонални промени през бременността.
  • Подсилва интимната връзка между майката и бебето. Още по време на първия урок по бременна йога ще се научите да слушате тялото си, да се отпускате и съсредоточавате върху процесите, които протичат в организма ви. Тази връзка с тялото задълбочава и връзката с бебето.
  • Освобождава напрежението и стреса. Йогата, и не само бременната, значително помага за справянето със страховете и стресовите ситуации. Дихателните упражнения и меките движения ще ви успокоят, релаксират и допринесат за по-добър сън. Внимавайте обаче за хипервентилация, дишайте леко, нежно и не прекалявайте. Не сте лошото вълче, което се опитва да духне къщичката на трите прасенца.
  • Намалява риска от преждевременно раждане и други усложнения. При жените, които практикуват бременна йога, е установено по-ниско ниво на преждевременно раждане. Това може да се дължи на по-ниските нива на стрес, тъй като често именно той причинява преждевременно раждане или дори спонтанен аборт.
  • Подготвя тялото за раждането, тъй като укрепва мускулите на тазовото дъно. Йога упражненията също отварят ханша, който играе ключова роля при раждането.

Гравид йогата е здравословна и полезна, но ако досега не сте я практикували, не започвайте сама. Това обаче не означава, че пренаталната йога е само за опитни йоги – напротив, в нея могат да се впуснат и пълни начинаещи, но в този случай е добре да намерите студио близо до дома си, което предлага и уроци по бременна йога.

При практикуването на йога по време на бременността е важно на първо място да помислите за здравето на бебето и майката, като всяка поза трябва да се изпълнява правилно. Дори лекото изкривяване от асана може да доведе до нараняване или дискомфорт, което да застраши бебето. Лекарите и инструкторите по пренатална йога препоръчват практикуването на йога по време на бременността в студия с квалифицирани инструктори, които ще ви водят през отделните упражнения и ще коригират, ако е необходимо.

Гравид йога и бременност

Източник на снимката: Freepik

Йога, адаптирана към коремчето

Бременната йога се различава от обичайната йога с това, че позите са адаптирани за бременната жена и за коремчето. Те са по-удобни, по-безопасни и не ви принуждават да разтваряте краката широко или да прекалено се извивате назад. Много позиции в бременната йога са променени така, че да се избегне претоварване на корема и ставите.

По време на бременната йога най-често ще срещнете позата на котка за облекчаване на болките в гърба, ротации на таза за отваряне на ханша, странични ротации за освобождаване на напрежението и позата на детето за отпускане на мускулите на гърба. Йогата е подходяща още от първия триместър (ако бременността ви е безпроблемна и лекарят не ви е забранил да тренирате), но трябва да започнете с леки движения.

Експертите препоръчват през бременността да се движите поне 30 минути дневно и йогата безспорно е полезна. Дори малко забележими пози могат да имат положително влияние върху хода на всеки един триместър:

  • Първи триместър често е съпроводен с умора и неразположения, затова е добре да започнете наистина леко, да правите почивки по време на упражненията и да адаптирате позите, така че да се чувствате комфортно. Заменете позата „куче“ (downward dog) при неразположение с позата „котка и крава“ (cat-cow). Позата „куче“ е безопасна, но за много майки главата под нивото на корема причинява още по-голямо неразположение.
  • За втори триместър е характерен прилив на енергия, така че към йоговите позиции можете да добавите и леки стречинг и укрепващи упражнения, например клекове, които укрепват тазовата област и отварят ханша.
  • Трети триместър може да бъде или да не бъде труден за практикуване на йога. Коремчето се увеличава постоянно, което може да причини дискомфорт и неудобство при много позиции. Последният триместър е идеален за упражнения по дишане и медитация, благодарение на които се успокоявате и се научавате да контролирате дишането, за което по време на раждането със сигурност ще сте благодарни.

Пренатална йога

Източник на снимката: Freepik

Практични съвети за бременните йогини

  • Можете да практикувате бременна йога още от първия триместър след одобрение от лекар. Някои жени имат къси маточни шийки или други усложнения, които в съчетание с упражнения увеличават риска от спонтанен аборт. Не тренирайте, ако лекарят ви е забранил, и изчакайте подходящия момент, най-добре до началото на втория триместър.
  • Тренирайте два до три пъти седмично, за да видите резултатите и да усетите на собствената кожа ползите от пренаталната йога.
  • Избягвайте пози, при които коремът се стяга, гръбнакът се извива прекомерно назад и такива, при които лягате по гръб на твърда повърхност. Лягането по гръб притиска вената, която връща кръвта към сърцето, което нарушава кръвообращението и предизвиква световъртеж и неразположение.
  • При много от позите можете да ползвате възглавница за кърмене, която помага за поддържане на тялото в правилна позиция и в края на урока е създадена за релаксация.
  • Пийте достатъчно течности, дори когато не се потите или потта е минимална.
  • Пропускайте уроците по хот йога или всяко друго упражнение при екстремни горещини.
  • Избягвайте упражнения за дълбоки коремни мускули, наклони и усуквания. Тежестта по време на бременността се измества и може да доведе до падане.
  • Не правете нищо, което не ви е приятно или предизвиква неразположение, спазми, неприятно натоварване или общ дискомфорт. Починете, ако ви се замайва, появи се задух, болка или подуване на прасците. Ако се почувствате зле по време на тренировка, незабавно потърсете лекар, уверете се, че всичко е наред и изчакайте с йогата след раждането.

Източник:

Help improve this article
Полезна ли е тази статия?