1 минута Ако планирате да забременеете, ако сте бременна или кърмите, със сигурност трябва да обърнете сериозно внимание на храненето. Какво да ядете, за да имате достатъчно хранителни вещества вие и вашето малко човече? Как да се храните, така че това да не става за сметка на вашата фигура и собственото ви самочувствие? Потърсихме чешката фитнес треньорка Вероника Тиха, за да посъветва нашите майки какво е най-подходящо за тях. Не само защото тя е много уважавана и освен на клиенти, като например Дара Ролинс, помага и на много жени – майки. Вероника разглежда проблемите по холистичен начин. Тя вижда, че областта на движението, физическата форма и храненето са тясно свързани с цялостния начин на живот, включително с емоционалната и менталната стабилност.
Докато упражненията или редовният тренинг са нещо, за което обикновено трябва да се „накараме“, така да се каже, без храна просто не можем да оцелеем. Именно чрез храненето обаче можем да развалим доста неща. Какъв смятате, че е смисълът на храната в нашия живот?
Качеството и съставът на храната оказват голямо влияние върху нашата психика, кондиция, отслабването и изграждането на мускулна маса. Храната е нашето гориво – както автомобилът се движи на бензин, така и нашето тяло живее от енергията, която получава от храната. Никой няма да си позволи да напълни колата с некачествен, разреден бензин. Никой няма да отиде на почивка в чужбина с полупразен или празен резервоар и без масло.
Но на работа или дори на тренировка хората често тръгват и с празен стомах. Много предпочитат да ходят да тренират пет пъти седмично, вместо да променят хранителните си навици. Аз обаче по-скоро препоръчвам на клиентите да тренират два пъти седмично и освободеното време да го отделят за приготвяне на храна. Без това няма как. Клиентите тогава излишно се разочароват от това, че макар да тренират често, килограмите им не мърдат.
За да получим от храната качествена енергия за целия ден и да избегнем умората след хранене, при избора на продукти винаги трябва да търсим качество и да спазваме правилното съотношение на макронутриентите, тоест протеини, въглехидрати и мазнини.
Храната е нашето гориво – както автомобилът се движи на бензин, така и нашето тяло живее от енергията, която получава от храната. И в колата никой няма да си позволи да напълни некачествен, разреден бензин.
До каква степен храната може да помогне на жената при наддаване по време на бременността и при последващото сваляне на излишните килограми, които е натрупала от бременността?
Ако една жена планира да забременее, нейният хранителен подготвителен период за майчинството трябва да започне още тогава, поне 6 месеца преди забременяването. След това идва бременността, след нея периодът на кърмене и накрая следродилният период, който е важен за растежа и развитието на бебето.
Да знае какво да яде и как да готви е едно от основните житейски умения на жената. Затова още преди планираната бременност тялото трябва да бъде хранително подготвено, за да има бебето всичко необходимо за своето развитие и растеж.
Ако жената още преди бременността има правилно настроени хранителни навици и е физически активна, най-често тя ще натрупа само толкова мазнини, колкото са нужни за безопасното развитие на плода и за последващото кърмене. Връщането във форма след раждането тогава е много по-лесно и по-бързо.
Обратно, ако преди да забременее жената няма правилно настроени хранителни навици, яде некачествена храна, гладува, е на диети, не тренира или тренира неефективно, най-често тя ще натрупа повече килограми, отколкото е необходимо, и след раждането ще се връща във форма по-трудно и по-бавно.
Една от най-сложните обаче е въпросът как след раждането, респективно още по време на бременността, изобщо да си настрои нов режим?
Както казах, режимът на хранене жената трябва да има настроен още преди да забременее, за да не излага себе си и бебето на стрес от преминаването към нов режим по време на бременността и след раждането. През този период тя вече трябва да знае как да се подхранва, да има изграден режим на хранене и да не се учи заедно с бебето тепърва на хранителни навици.
Ако всичко протича нормално, жената след шестседмичния следродилен период може да започне постепенно да тренира. През това време майката все още е в така наречения възстановителен процес, затова препоръчвам само упражнения за възстановяване на стойката и за укрепване на опорите на тялото, за да се стабилизира целият дълбоката стабилизация на тялото. Тези упражнения постепенно връщат майката обратно към първоначалната ѝ „изправена“ позиция и освобождават гръбнака, който е бил натоварен от бременността и раждането. Според развитието на тренировките треньорът след това може постепенно да добавя по-комплексни движения и по-трудни упражнения.
Ако жената иска да започне да тренира или да прави каквито и да било промени в менюто по време на бременността или след раждането, препоръчвам да започне с малки промени, а не с радикални – най-добре с помощта на специалист.
Но жените – майки – са доста специфични спрямо останалите хора, които отслабват, защото се грижат не само за себе си, но и за детето.
Разбира се, майчинството отнема на жената известна свобода и самостоятелност. Когато стане майка, това вече не е само за нея, а за бебето. Нуждите на детето са над тези на майката. Тогава трудно се планира нещо. Ако бебето е плакало цяла нощ и майката не е спала, тогава желанието ѝ да отиде да тренира отива настрани.
От моя опит обаче мога да кажа, че майките ходят на тренировки с голямо желание. Целият ден те се грижат за бебето, а когато дойдат при мен, аз се грижа за тях. Те възприемат този момент, отделен за физическа грижа за собственото им тяло, като време, което е само и единствено тяхно. Тъй като в началото прекарват по-голямата част от деня у дома с бебето, редовните срещи за тренировки им помагат да поддържат някаква рутина и ред и едновременно да преодолеят това статично време от първите години.
Вие сте известна с това, че често обсъждате с клиентите си и отношенията с околните, които могат значително да повлияят на човека – отрицателно или положително – при отслабване или при цялостна промяна на начина на живот. Какво смятате за най-голямата заплаха точно за бременните жени и новите майки?
Живеем в епоха, в която излишъкът от информация може би е по-опасен от липсата ѝ. Бъдещите майки трябва да бъдат по-внимателни към това какви информации приемат от външния свят и да се научат да филтрират информационния шум, който се създава около тях. Интернет съветите, статиите на квази-специалисти ще бъдат първата кризисна точка. Да се намери качествен съвет в този информационен излишък не е лесна работа.
Освен това е нужно да се внимава и с съветите от околните. Всеки съветва от собствен опит. За съжаление, за всеки важи нещо различно. Това, което е подействало добре на една родилка, може да има напълно обратен ефект върху друга. Затова преди бременността, по време на нея и след раждането жената ще трябва да бъде внимателна както към обкръжението, така и към цялата информация, с която ще се сблъсква.
Когато говорим за „гарантирани съвети от опитни“, какъв е най-големият мит според вас относно храненето на бременни жени и майки?
За най-голям мит смятам нискомаслените диети. За да поддържаме теглото и стабилното здраве, ни е нужна храна, богата на качествени мазнини – така наречените наситени мазнини. Клиентките, които работят с мен дългосрочно, усещат факта, че започват да отслабват едва тогава, когато започнат редовно да ядат достатъчно количество качествена храна, богата на мазнини и протеини. Няма нужда от никакви драстични диети, нито от екстремни тренировки във фитнес залата.
Интересува ме какво мислите за мнението, че „бременната жена трябва да яде за двама“?
Жените най-често си мислят, че по време на бременността могат да ядат каквото си искат и не е нужно да се ограничават. Когато после напълнеят, приписват наднорменото тегло на бременността и майчинството. За съжаление, това не е вярно. Повишената консумация на нездравословна храна, силно преработени продукти, захари и т.н. може да повлияе негативно не само на развитието и растежа на плода, но и на собственото им здраве и бъдещото здраве на бебето.
Много е важно да се следи качеството и балансът на храненето не само по време на бременността, но още при опитите за зачеване, когато жената трябва да увеличи общия прием на хранителни вещества от висококачествени храни, богати на наситени мазнини. Тези мазнини са необходими за образуването на хормони и за развитието на плода. Женското тяло е като земя, почва. За да засадите семенце, първо почвата трябва да се подхрани, за да може семенцето да се прихване. Същото важи и за женското тяло. Когато жената бъде оплодена, развиващият се плод започва да черпи хранителни вещества от тялото на майката по същия начин, както семенцето в почвата черпи хранителни вещества – от земята.
Женското тяло е като земя, почва. За да засадите семенце, първо почвата трябва да се подхрани, за да може семенцето да се прихване.
От друга страна, как пренебрегването на храненето може да повлияе на общото състояние на жената след раждането?
Храненето влияе върху хормоналната система, върху емоциите и настроението, върху това как се справяме със стресови ситуации през деня, върху качеството на съня, върху предменструалния синдром (ПМС), върху либидото и върху много други фактори – при всички жени, не само при бременните. Но е нужно да се върви и по-нататък и да се знае, че начинът на живот, стресът и храненето в живота на жената имат голямо влияние още върху способността ѝ изобщо да бъде оплодена. Как ще преживее бременността, как ще протече раждането, колко бързо ще се върне във форма и как тя и бебето ще функционират през първите месеци от съвместния им живот, винаги ще зависи от качеството на начина на живот, храненето, режима на пиене и съня.
Ако майките ядат много силно преработени храни, захари, пият много кафе и чай, те стимулират надбъбречните жлези, които са отговорни за производството на хормоните, нужни за зачеване, за хормоналния баланс по време на бременността и след раждането, но и за по-лесното раждане. Тези майки ще преживяват силни колебания в настроението и енергията, което ще се отрази на спокойния режим на детето
Къде бременните жени или майките най-често допускат грешки в храненето?
От опита ми в практиката често се случва така, че бременните жени или майките започват да се замислят за храната най-вече едва по време на бременността, след раждането или в момента, когато при детето се появят проблеми в поведението, алергична реакция или заболяване. Здравето на детето е за тях голяма мотивация. Понякога, за съжаление, по-голяма от здравето на самите тях. Срещала съм и случаи, когато майките са купували на децата си качествена храна, а самите те са яли силно преработени продукти.
Но детето идва от тялото на майката и черпи и от нейния „багаж“; минерали, витамини, мазнини, колаген и т.н. За да получи бебето най-добрия „багаж“, от който ще черпи през целия си живот, майката трябва да има тези хранителни вещества в излишък.
Ако обаче жената не е достатъчно подхранена още преди да забременее, в периода на бременността, когато плодът вече взима хранителни вещества от тялото на майката, не е възможно дефицитът да се компенсира. Тогава жените се сблъскват със силна умора, хормонални колебания, раздразнителност, недостиг на минерали и витамини – което се проявява чрез опадане на косата, поява на кариеси, влошаване на състоянието на кожата и подобни. Затова на бъдещите майки препоръчвам да коригират хранителните си навици преди планираната бременност и така да подготвят тялото си за даването на нов живот
Чувам как майките възразяват, че с малки бебета често изобщо нямат време да мислят как да се хранят. Какво бихте им препоръчали?
Майчинството е напълно нова ситуация за жената. Да започне да изгражда нова система в този период е реално, но е изключително енергийно, времево и емоционално натоварващо не само за майката, но най-вече за бебето.
Затова бих препоръчала на жените да си намерят време. Става дума за настройване на приоритетите и осъзнаване на последствията. Гладната майка е раздразнителна, не е съсредоточена, уморена и емоционално неуравновесена спрямо бебето. Ако кърмещата майка не яде, тогава тя няма достатъчно хранителни вещества в млякото и така и бебето е по-гладно, по-раздразнено, плаче по-често, буди се по-често през нощта и като цяло спи по-зле. Резултатът отново е недоспала майка, която през деня е твърде уморена да готви. Целият този порочен кръг ще се повтаря постоянно.
Тогава как да се реши това?
Освен че не спят, майките често се оплакват и че след това ги мъчат силни желания за сладко или други нездравословни храни. Това е точно моментът, в който трябва да настъпи промяна.
За да могат майката и бебето да спят спокойно, майката трябва да увеличи приема на мазнини в храната. Мазнината в кърмата помага на бебето да спи цяла нощ. Ако майката има недостиг на мазнини в храненето, бебето ще има колебания в кръвната захар и ще се буди често и ще плаче. Затова именно майката трябва да започне да яде така, че цялата ситуация да се промени.
Ако майката има време да нахрани детето, може едновременно да яде с него. Тогава детето възприема хранителните навици на майката като пример. Важно е също да е подготвена – да знае кога, какво и как да яде, и да има купени нужните продукти. Днес има много онлайн магазини, които ви доставят покупките до дома
Кои храни според вас са най-подходящи за майки и бременни жени?
Бих препоръчала на жените, които планират да забременеят, са бременни или кърмят, да включат възможно най-качествена храна, богата на наситени мазнини. Такива ще намерите в качествено масло, гъша мас, рибено масло, масло от крил, ферментирало масло от черен дроб на треска, кокосово масло или авокадо. Качествените мазнини помагат да се поддържа здравословно ниво на холестерола, стабилна енергия и стабилна кръвна захар. Препоръчвам също да се кърми възможно най-дълго.
Ако майката има недостиг на мазнини в храненето, бебето ще има колебания в кръвната захар и ще се буди често и ще плаче. Затова именно майката трябва да започне да яде така, че цялата ситуация да се промени.
А кои съставки, напротив, бихте препоръчали да изключат от своя „меню“?
Проблемни са най-вече трансмазнините от евтини растителни масла, силно преработените храни, бялата рафинирана захар, бялата рафинирана сол, бялото брашно, пастьоризираните млечни продукти, соята, подсладените напитки, кафето и черният чай.
Една от причините, поради които майките купуват евтини и силно преработени храни, са финансите. Мислят си, че ще спестят от храната. За съжаление, това е по-скоро илюзия – капан, в който са уловени не само майките. Евтината преработена храна не спестява пари на никого.
Непълноценното хранене силно отслабва имунната система и така майките в крайна сметка харчат много повече пари за медицински разходи, претърпяват по-големи финансови загуби заради болнични листове, отколкото ако бяха инвестирали в качествени храни. Без да споменаваме, че ако се разболее един член на семейството, болестта най-често се пренася и върху останалите. А тогава икономическите загуби се умножават.
Така че бихте ли могли поне накратко да посъветвате майките как да се хранят?
Аз връщам моите клиентки обратно в кухнята и едновременно ги уча на простота в готвенето. Препоръчвам им кои храни да използват и как да ги приготвят, а при нужда и да ги замразяват и да си приготвят допълнителни порции за по-късно – например за следващите дни или за вечеря.
Готвенето у дома има много предимства – най-вече имате контрол върху качеството на продуктите, а следователно и контрол върху здравето на цялото семейство. Жените са тези, които „изхранват“, и грижата за храната в семейството винаги се отразява на здравето на цялото семейство.
Аз също съм привърженик на приготвянето на храна в бавноварна тенджера – не е нужно да се грижите за нищо, дори не е необходимо да сте физически вкъщи, защото тенджерата готви вместо вас. Този метод се основава на натрупването на топлина, която в тенджерата се разпространява бавно и равномерно. Освен че няма риск от загаряне, храната запазва витамините и нужните хранителни вещества.
Вероника съветва
При приготвянето на храна се погрижете на чинията винаги да има протеин, въглехидрати и мазнини. Помнете, че мазнината не е вашият враг, ако е качествена. Източници на качествена мазнина са маслото, кокосовото масло, гхи, рибеното масло или авокадото.
Закуска
Бременните жени и майките трябва да изядат протеинова храна в рамките на един час след събуждането, иначе активират хормоните на стреса, което влияе на баланса на кръвната захар. Така че закуската трябва да включва висококачествена протеинова храна, която можете да приготвите например от домашни яйца (тоест яйца от свободно отглеждане), качествено месо, риба и млечни продукти.
Междинна закуска
През предобедните часове е подходящо да включите в храненето различни видове плодове и зеленчуци, ядки или ядкови масла.
Обяд
Погрижете се най-вече обядът да не съдържа никакви преработени зърнени храни, като например бяло брашно в пастата или в хляба. Вместо това предпочитайте висококачествени протеини, въглехидрати и мазнини. Ще ги откриете в ястия като дълго варен бульон, месо, риба, вътрешни органи или яйца. Въглехидратите от зеленчуци винаги избирайте от местни източници.
Вечеря
Следвайте същия подход както при обяда. Уверете се, че имате достатъчно протеин и мазнини. Качествените мазнини ще ви помогнат преди сън да стабилизира нивото на кръвната захар през цялата нощ, като по този начин ще ви гарантира достатъчна почивка.
