Как да настроите режима на сън на децата преди началото на учебната година?

Ваканционните сутрини са спокойни, бавни и лениви. Просто истинската противоположност на дните, през които трябва да ставаш за училище. Учебната година обаче бавно, но сигурно наближава и съвсем скоро ще започне и ранното ставане, което за много деца ще бъде мъчение. Как да настроите режима на сън на децата още по време на ваканциите и да ги подготвите за училищните сутрини?

Нека бъдем честни един към друг - връщането в училище е трудно. Децата отново са изложени на стрес, отговорности, задачи и ранно ставане, което понякога е най-лошото през цялата учебна година. За много деца тази промяна е трудна и особено важи за по-големите деца, които през ваканциите си лягат късно, спят дълго сутрин и нямат постоянен режим. За ранното ставане за щастие можете да се подготвите предварително.

Защо сънят е толкова важен?

Качественият и достатъчно дълъг сън е необходим за дългосрочното физическо и психическо здраве на децата, но и на възрастните. Макар че децата (особено по-големите) твърдят, че не им трябва много сън и могат да стоят дълго будни през нощта, в дългосрочен план това не е съвсем така. Децата се нуждаят от сън за оптимално съсредоточаване, учене, регулиране на емоциите и развитие на социалните умения. Последиците от продължителната липса на сън може да не се проявят веднага, но рано или късно може да започнете да забелязвате при децата:

• липса на памет
• лоши академични резултати
• проблемно поведение
• трудности със съсредоточаването и вниманието
• здравословни проблеми (особено нарушен метаболизъм на глюкозата и нездравословно напълняване).

Колко сън им трябва на децата?

Колко часа сън са нужни на децата зависи от възрастта, активността и индивидуалните нужди на детето:

• предучилищна възраст (3-5 години) се нуждаят от 10 – 13 часа сън;
• деца в училищна възраст (6-12 години) се нуждаят от 9 – 12 часа сън;
• тийнейджъри (13-18 години) се нуждаят от 8 – 10 часа сън.

Проучване, проведено от Центъра за превенция и контрол на лекарствените средства, установи, че най-вече тийнейджърите спят твърде малко. Повече от половината ученици в основните училища (6 от 10) и в средните училища (7 от 10) спят през учебната година по-малко от осем часа на ден.

Източник на снимката: Magnific

Утрешната рутина е ключът към успеха

Проблемът с ранното ставане по време на учебната година може да се реши с утринна рутина, тоест набор от стъпки, които детето спазва редовно всяка сутрин. С утринната рутина децата знаят какво да очакват и могат да предвидят какво ще се случи, когато сутрин станат от леглото.

Утринната рутина започва още вечерта и включва например избора на дрехи, прибирането на ученическата чанта или приготвянето на закуската. На някои деца игрови визуален график улеснява утринната рутина, благодарение на който още веднага след събуждането знаят какво трябва да правят и в какъв ред.

Вечерният ритуал е също толкова важен

Да се учиш или да седиш пред компютъра до последния момент обикновено не води до успех. Много деца се нуждаят от качествена вечерна и рутинна подготовка за сън, по време на която оставят стреса от целия ден настрана и се подготвят за почивка и сън. В днешното забързано време, в което от всички страни чуваме, че именно продуктивността и постоянният бърз ход са тайната на успеха, релаксацията може да се окаже истинско предизвикателство - както за възрастните, така и за децата.

Отново важи, че родителите са примерът, който децата следват. Участвайте активно в това как децата не само започват, но и приключват деня си, и бъдете им пример. Най-малко един час преди лягане децата трябва да се изкъпят и да са в пижама. Важно е това време да не се прекарва в социалните мрежи, а да се забави темпото - например с книжка, релаксираща музика или разговор с родителите или братя и сестри.

Справете се с тревожността

Има деца, които ходят на училище с лекота, но има и такива, които се борят с тревожността - дори когато вкъщи от училище носят само единици. Тревожността и стресът могат да допринесат за трудно заспиване, некачествен сън с често събуждане или безсъние. Децата може да се притесняват за резултатите в училище, но ги тревожи и социалният живот, приятелствата или липсата на приятели.

Опитайте се да облекчите притесненията на децата, поговорете с тях и ги попитайте какво би им помогнало. Решение може да бъде пробно посещение на училище, по време на което децата освежават пътя, или планиране на среща с приятели и съученици, с които децата не са се виждали от края на учебната година. Помогне в борбата с тревожността може и план за края на първия ден или седмица в училище под формата на някаква почиваща или забавна активност.

Създайте си списък

По-рано споменахме визуалния график, тоест нещо като списък с задължения, който може да помогне на децата не само при ранното ставане и приготвянето за училище. Създайте заедно с децата дневен график или отделни списъци за утринната и вечерната рутина, които точно определят какво ще правят децата в конкретен час. Така планираният ден може да помогне на децата, между другото, и да се справят с тревожността.

Визуален график с стикери, магнитчета и картинки е подходящ за по-малки деца, докато по-големите могат да се справят и с по-обикновен контролен списък, където да отбелязват изпълнените задачи. Алтернатива е и големият семеен календар за всички членове на семейството, благодарение на който децата виждат, че и родителите имат свои задължения и ги изпълняват също толкова съвестно, както и децата.

Определете си реалистични очаквания

Не очаквайте, че детето ще спазва перфектно дневния график от първия ден и че още през първия учебен ден ще се събуди точно навреме и с широка усмивка на лицето. На децата често им трябват дори няколко седмици, докато свикнат с новата/старата рутина и влязат в ритъм.

Ако знаете, че вашето дете по принцип има проблеми с ранното ставане и е по-скоро нощна птица, започнете да прилагате по-ранното ставане още няколко дни преди началото на учебната година. Премествайте времето постепенно (например през ден) с няколко минути, докато достигнете часа, който ще е удобен за учебния ден.

Купете на децата дневник

Писането на дневник отдавна не е само привилегия на тийнейджърките и все по-често дневник водят и мъже, и жени от всички възрастови категории. Писането на дневник е силен инструмент, който допринася за намаляване на стреса, подобрява заспиването и помага да се изгради спокоен дневен режим.

Преди лягане в главите на децата се въртят най-различни мисли, които често са обезпокоителни и само увеличават стреса. Когато децата запишат тези мисли в дневника, те ги изкарват от ума и заспиват по-бързо. Полезно може да бъде и записването на сънища, цели и желания, което помага вниманието да се прехвърли от лошите мисли към онези хубави, които не са причина за тревожност.

Не забравяйте за последователността

Здравословните навици за сън играят важна роля не само през първите дни на училище, но и през цялата учебна година. Децата може да бъдат изкушени да се откажат от рутината и това често се случва най-вече по време на ваканциите (есенни, зимни…). Истината обаче е, че спазването на рутината е важно през цялата година, защото този график и неговата последователност допринасят за успеха.

Разбира се, всяко дете се нуждае през деня от време за скука и собствени занимания - имаме предвид най-вече последователността, свързана с режима на сън и хигиената на съня. Опитайте се да насочите децата да си лягат в приблизително едно и също време и през уикендите и да не забравят нито по време на ваканциите вечерната и сутрешната рутина.

Да създадете заедно с децата здравословен режим на сън, който да е в съответствие с графика, може да бъде трудно и някои деца може да имат проблеми със ставането дори след няколко седмици в училище. Имайте предвид, че всяко дете е различно и може точно вашето да се нуждае от време, за да се „наспи“ и в автомобила на път за училище.

Промяната на дневния режим и въвеждането на нова рутина за сън изискват време, но и търпение и емпатия от страна на родителите. На малцина им се иска сутрин да стават от топлото, меко легло и с ентусиазъм да се захващат с задълженията. Ако детето ви има продължителни проблеми със съня, към които се добавят и лоши резултати в училище, не се колебайте и потърсете професионална помощ при педиатър или детски психолог.

Източник:

• Daniel Noyed. Back to School Sleep Tips. Online. In: Sleep Doctor. 2026. Достъпно от: https://www.sleepfoundation.org/school-and-sleep/back-to-school-sleep-tips.
• Wendy Wisner. How To Reset Your Child’s Sleep Schedule Before Going Back to School. Online. In: Parents. 2026. Достъпно от: https://www.parents.com/how-to-make-waking-up-easier-for-kids-12018998.
• Back to School Sleep Tips. Online. In: National Sleep Foundation. Достъпно от: https://www.thensf.org/back-to-school-sleep-tips/.